fbpx
Top

Rust tijdens je training

Rust tijdens je training

Als je aan het trainen bent, zie je dat iedereen anders omgaat met zijn \’rust\’ tussen twee oefeningen. De één neemt een lange rust, de ander bijna geen. Sommige lopen rond, anderen blijven zitten. Dus wat is hierin nu de juiste methode?

De belangrijkste fout die zowel mannen als vrouwen maken, is dat ze krachtoefeningen op apparaten blijven doen en hierop blijven zitten tijdens hun rust. Apparaten zijn sowieso lang niet altijd de juiste oefening om te kiezen (je lichaam is vaak meer gebaat bij oefeningen met dumbells, stangen of het eigen lichaamsgewicht), ze zijn vaak minder zwaar in de uitvoering, waardoor je lichaam niet hard genoeg hoeft te werken om baat te hebben bij een passieve rust.

Als je inmiddels een meer ervaren sporten bent, herstel je sneller dan mannen. Daarom moet ook je rust tussen de oefeningen korten zijn. Het lichaam van een vrouw maakt meer gebruik van een aerobe verbranding en onze glycogeen levels raken minder snel leeg, maar we genereren energie weer sneller.

Dit betekent niet dat je helemaal niet moet rusten; anaerobe energie genereren tijdens krachttraining kost ongeveer drie minuten.

Wanneer je zware oefeningen, zoals squats, deadlifts of pull-ups doet, neem dan ongeveer 2 tot 3 minuten rust. Dit mag zelfs iets meer zijn. Als je krachttraining doet met een hoge intensiteit, kun je ervoor kiezen om circuits te doen zonder rust, maar varieer dan tussen oefeningen voor je bovenlichaam en onderlichaam. Als je ervaren bent, kun je ook kiezen voor supersets. Bijvoorbeeld een squat en hierna een frontsquat met maximaal 10 tot 30 seconden rust ertussen.

Voor wat betreft de rust tijdens interval (cardio) training, dan hebben vrouwen het meeste baat bij sprints van 80 tot 90 procent van je maximale snelheid en met een ratio van 2:1 of 3:1. Dus bijvoorbeeld een sprint van 1 minuut met 20 tot 30 seconden rust.

 

Referenties:

Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998.

Flores, D., Gentil, P., et al. Dissociated Time Course of Recovery Between Genders after Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011.

Laurent, M., et al. Sex Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training with Variable Recovery Periods. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013.

 

 

Delen

Geen reacties

Laat een reactie achter